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2019年ADA指南给糖尿病患者的最新运动建议,看看你的运动方法对吗

来源:林忆阳 糖尿病之友日期:2019-1-23
  核心提示:2019年ADA指南给糖尿病患者的最新运动建议,看看你的运动方法对吗

2019年ADA指南(下文简称指南)对糖尿病患者的体力活动与运动提出了更详细、安全、有效的方案建议。本文为您一一解析。

青少年与成年糖尿病患者运动有别
1.所有糖尿病患者都应积极运动
青少年与儿童的1型糖尿病、2型糖尿病或者糖尿病前期,都能从运动中获益。青少年与儿童1型糖尿病获益尤其明显,可改善生活质量。

2.每天运动时间要求不同
青少年/儿童糖尿病,每天要求至少60分钟以上的有氧运动。

成年糖尿病患者至少运动30分钟以上。

3.青少年运动强度要求高
青少年/儿童糖尿病,要求进行中等强度或者高等强度的有氧运动。

成年人一般要求中等强度有氧运动。

4.运动类型要求多
青少年/儿童糖尿病,要求每周进行至少3次高强度的强化骨骼与肌肉的运动。

大多数人了解有氧运动的重要性,但是容易忽视对肌肉和骨骼的锻炼。

针对青少年与儿童,建议可以根据喜好,选择如下刺激肌肉与骨骼的锻炼方式:

对抗性球类运动:网球、篮球、足球、排球等。

肌肉力量训练:深蹲、硬拉背部、负重弓箭步走、俯卧撑、哑铃操。

骨骼力量训练:单腿跳、双腿跳、跳绳、跳舞等各种跳跃训练。

糖尿病运动前要做哪些评估
糖尿病友运动,首先强调“安全”。千万不能来一场“说走就走的旅行”和一段“奋不顾身的锻炼”,运动前评估非常重要。

1.年龄和体能评估
以确定自己所能承受的运动强度。

2.心血管危险因素评估
比如有没有合并高血压、冠心病或其他高危因素。

如果有这些情况存在,则建议糖友从低强度、短时间的运动开始,缓慢增加,确保安全。

3.并发症评估
糖尿病患者如果有一些严重的或者不稳定的并发症,运动尤其要谨慎。

比如血压控制不稳定、增殖期视网膜病变、自主神经功能病变或外周神经病变、糖尿病足等,盲目运动就非常容易引起运动损伤。

4.血糖评估
血糖偏低或者血糖过高状态,都不适合运动,容易加剧血糖波动。

糖尿病患者运动4要素
1.运动时间
目标:每天半小时的有氧运动。

具体过程:如果体质较弱,建议至少每天10分钟起始。

提醒:不允许连续48小时不运动。

2.运动强度
目标:中等强度有氧运动,每周150分钟。

运动达人:可以中高强度运动。

友情提醒:如果能以时速10公里跑步,每次15分钟的锻炼时间就够了。

3.运动类型
目标:有氧+抗阻训练。

提醒:抗阻训练每周2-3次,隔天练习,比如每周一三五,或者二四六。

强调:所有年龄段,都可以从力量训练中获益。根据身体强度选择做器械训练或者自重训练。

4.柔韧性训练与平衡训练
指南突出说明,柔韧性训练与平衡训练这些运动形式对糖尿病很有帮助。比如瑜珈、太极对糖化血红蛋白、柔韧性、肌肉力量与平衡性都有很好的改善作用。

老年糖尿病患者尤其能够从这类运动中得到更大获益。

糖尿病患者忌久坐
所有人(当然也包括糖尿病患者),都要避免长久静坐。

什么是久坐?

伏案写作、电脑前工作或者游戏、看电视等超过30分钟以上,就叫久坐。

久坐就是慢性自杀。

久坐使全因死亡风险增加24%,心血管死亡风险增加17.9%,癌症死亡风险增加17.3%。

久坐不动,比肥胖对健康的危害更大。

久坐使心血管疾病风险增加14.3%,癌症发生风险增加13%,2型糖尿病发病风险增加95%。

看到这里,您是不是该站起来了?

是的,指南建议:每隔半小时,就要站起来,走一走,动一动。

活动活动,要活就得动。

关于运动,您有哪些疑问,欢迎留言讨论。


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