实用：钙，这样补就对了

核心提示:

知道补钙的人很多，但是知道正确补钙的人并不多，而且补钙并不一定要通过吃药，平时的饮食和锻炼也能达到补钙的目的，关键是针对自身情况，找对适合自己的不该方案。

    误区一，一次补太多。补钙一次不要补太多，应该少量多次。建议买剂量小的钙片，每天分两至三次服下。尤其对于老年人，胃肠消化吸收功能下降，少量多次补钙可以减少便秘、肾结石以及膀胱结石等问题的出现。
　　误区二，补钙后不注意运动。被人吃进的钙首先进入胃肠，再转移到血液，最后才从血液转移到骨骼。所以人只有多运动、增加锻炼强度和频率，血液中的钙才会向骨骼中转化。因此，运动能帮助提高钙吸收和保持骨密度。最有利于骨健康的项目是散步、慢跑、爬楼梯和跳舞，建议每周最少做两次有氧运动。
　　误区三，忽视维生素D和元素钙。我们中国人本身维生素D的水平比较低，导致很多钙补进去的时候无法吸收和利用，甚至出现天天补钙还缺钙的情况。所以应选择元素钙含量高的高浓度钙源如碳酸钙源，以充分满足补钙量的需求。除了元素钙外，维生素D也很关键。维生素D就像一辆运输车，只有它存在，钙质才能被“搬运”到人体中。
　　误区四，钙剂选液态。有的人认为液态钙比钙片更容易吸收，其实钙的吸收场所主要不是胃，而在肠道。因此，服下的钙剂，需要有一个很好的保护机制，在胃里不受胃酸的干扰，而能被肠道吸收。而液体补充钙剂很难达到这一点。
　　误区五，饮料咖啡当水喝。近些年骨质疏松的患者有年轻化的趋势，其中一部分原因可能要归咎于年轻人常喝的咖啡、碳酸饮料中含有磷酸，它不仅会降低人体对钙的吸收，还会加快钙的流失。

　　把握35岁补钙黄金期
    一直被视为“老年人专利”的骨骼健康隐患，如今正不断“突破”年龄限制，悄然侵袭着年轻一族。由中国健康促进会主办，辉瑞健康药物部旗下全球钙制剂领导品牌钙尔奇特别支持的“骨动中国———关爱骨健康中国行”数据显示，在35~45岁测试者中，竟有39%的人群面临骨量流失甚至骨质疏松的窘境，换言之，每三个人中，就有一人骨骼健康亮红灯！专家解释，中青年群体的骨状态之所以令人堪忧，与他们不良的生活习惯，如熬夜、抽烟酗酒、饮食重口味、喜饮咖啡、碳酸饮料等关系紧密。
　　研究表明，在35岁前后，人体骨量在达到峰值后开始走下坡路，体内钙质“支出”大于“收入”，随着年龄的增长，钙质流失会进一步加速，如果不注意及早为自己的健康“加骨劲”，将会随时引发骨质疏松、骨折等一系列骨骼健康问题。那么，怎样才能正确有效地为自己“加骨劲”、保持骨健康呢？

　　测骨密度左手比右手准
　　该如何尽早抓住骨质疏松这个“无声的贼”呢？徐苓认为，只有定期的骨密度检测，才能诊断骨质疏松症和评价骨折的风险。
　　林华教授更是建议，女性40岁以上就应该每年做一次骨密度测试，如果是做手部的检查，一定要选择不常用的一边，因为常用的手骨密度高，不能代表全身状况，比如常用右手的人，测左手往往要更准一些。
　　以下10种危险因素中，你有多于两项就应进行骨密度测试：1.女65岁以上，男70岁以上。2.低体重。3.有骨质疏松家族史。4.成年后性激素水平低下。5.钙、维生素Ｄ摄入不足。6.吸烟。7.过量饮酒。8.缺乏体力活动。9.患有影响骨代谢的疾病。10.长期服用糖皮质激素。

    年纪大了　加点力量练习
　　74岁的徐老太太曾在半年内连续发生了四次骨折，这一经历令这位老太太警觉起来，马上去医院检查。医生给她的判断是“骨密度低”，诊断结果为“严重的骨质疏松”。
　　对此，林华教授呼吁，老人防骨头脆，在平时行走的基础上，多做负重练习。此外，慢跑、爬楼、快走是最佳运动。
　　一项测验结果显示，人在快速行走时，腰椎承受的力量大约为体重的1倍；慢跑时，腰椎承重可达到体重的1.75倍，而站立位举重时，腰椎承受的是体重的5—6倍。中等强度的负重训练，如慢跑、爬楼、快速步行有利于腰椎骨密度的提升，适合中老年人及轻、中度骨质疏松患者。若选择快速步行的治疗方法，锻炼量应以每日步行大于5000步，小于l万步为宜。并根据个人年龄、身高、骨质情况和心肺功能调整步速。
　　很多人锻炼时注重下肢，其实上肢的锻炼也同样重要。针对手和前臂肌肉的力量训练对桡骨骨密度的提升很有效。主要的锻炼方法是握力锻炼：比如握健身球或弹力圈。每天坚持握力训练30分钟以上，能防治中老年前臂远端、上臂近端骨的骨质疏松。

　　拉肚子　也会让钙流失
　　家住兰州的张大爷慢性腹泻已有20年了，一直没认真治疗过，前几天，这拉肚子的毛病又严重了起来，有一天去卫生间时，不小心摔倒，导致左腿骨折。到医院检查后，被诊断为骨质疏松引起的骨折。
　　原来，慢性腹泻患者，由于发生炎性反应和毒素的侵袭，小肠绒毛会萎缩，最终大大减少肠黏膜的表面积，从而影响对钙和胶原蛋白的吸收，这时候补充再多的钙和胶原蛋白也无济于事。
    专家建议，面对这种情况，慢性腹泻和骨质疏松要同时治疗，双管齐下，加强肠道对钙质和胶原蛋白的吸收，才能为骨质疏松助一把力。

　　10类人容易骨质疏松
　　1.40岁以上女性，50岁以上男性。
　　2.绝经后的妇女。
　　3.双亲患骨质疏松症的子女。
　　4.低体重，性激素水平低下者。
　　5.常年大量吸烟、过度饮酒者。
　　6.常年喝咖啡和碳酸饮料者。
　　7.不参加体育运动，很少接受日光照射的脑力劳动者。
　　8.偏食或为减肥限制饮食的年轻人。
    9.胃肠疾病、慢性胰腺疾病、慢性肝病、营养不良以及长期静脉营养支持治疗的患者。
　　10.系统性红斑狼疮、类风湿性关节炎、干燥综合征、皮肌炎、混合性结缔组织病患者

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